Trene med skade

Dette året har vi trent regelmessig, selv med mange utfordringer underveis. Enkelte skader eller årsaker har blitt bedre og borte når vi har rast ned i kilo. Vi vil i dette innlegget gi dere et innblikk i våres skavanker og hva vi har trent for å komme oss i form selv med skade/sykdommer i ledd/skjelett/muskler og bånd.

(Mye av den teoretiske informasjonen er hentet fra NHI.no (Norsk Helseinformatik)).

Plantarfascitt

Påske 2014 klarte nesten ikke jeg å komme meg opp av sengen, skikkelig smerter i hælen på begge føttene. Merkelig med denne lidelsen er at smertene blir mindre jo mer du beveger deg. Plantarfascitt er en betennelse i fotsålens seneplate der den fester seg til hælbenet. Tilstanden gir smerter når du tråkker ned på hælen. Selv om tilstanden går over av seg selv, så tar det for de fleste 1-2 år. I mellomtiden er det mange som behøver behandling.

plantarhæl

  1. Behandling

Denne kroniske betennelsen fikk jeg hjelpe av en kiropraktor, hvor tøying av leggmuskelen var fokuset. Hos kiropraktoren og personlig trener Guri Brekke fikk jeg gode råd, det beste rådet var sjokkbehandling (legge foten i varmt vann, for så ha en is flaske til å rulle foten på). Til slutt fikk jeg hjelp av en ortoped til å sette en kortisonsprøyte, dette hjalp godt.

2.Trening og kosthold

Når denne lidelsen var på det værste veide jeg 103 kilo, og var godt overvektig. En av årsakene som litteraturen (Norsk helseinformatikk) beskriver er overvekt, så vektreduksjon var veien. Jeg valgte å trene, men gode råd i forhold til hvilke type belastning jeg måtte unngå. Trening og kosthold var en god start selv om smertene var der, her kommer det gode råd til type trening:

  • Sykkling
  • Svømming
  • tøying av bakside legg
  • Styrke trening (dette øker forbrenningen)

Gode råd i forhold til kostholdet:

  • Spis frokost
  • øk forbrenningen
  • spis etter trening

Hallux valgus

Hallux valgusZoom

Hallux valgus er en skjevstilling av stortåen som er vinklet i retning lilletåen, og der benet innenfor stortåen vinkles innover mot den andre foten. Tilstanden er ofte ledsaget av ubehag og smerter fra stortåens grunnledd. Leddet hovner opp og blir svært markert og prominerende på innsiden av foten. Forandringene i foten kan gjøre det vanskelig å finne sko som passer godt på foten (ilustrasjons bilde).

Hallux valgus er en svært vanlig tilstand som er langt hyppigere hos kvinner enn hos menn. Forekomsten varierer mellom studier, men oppgis i noen studier til nær 50% blant voksne personer (www.nhi.no).

  1. Behandling

Etter at Toril fikk utredet foten sin, var det for tidlig for en kirurgisk behandling. Toril sin behandling av foten var kjøle benet ned og beskyttelse på knoken. Det viktigste var innkjøp av gode sko som ikke presser på knoken.

2. Trening og kosthold

Gode sko og nedgang i kilo for Toril har minsket trykket på knoken. Ved siden av å tenke på øvelser som kan utføres for å skåne knoken, ved f.eks styrkeøvelser. Enkle grep som trening uten sko, kan være effektivt til tider spesielt ved enkelte  styrkeøvelser.

utfall 1utfall

Utfall øvelsen kan gjøres i slynge, så slipper leddet å få en ubehagelig bøy på seg.

Betennelse i slimposen på hofta (Trokanter- og gluteusbursitt)

slimposebetennelse

Slimposebetennelser oppstår som regel som følge av langvarige belastninger i hofteregionen. Langvarig gåing og ståing kan utløse tilstanden, det samme gjelder fall på hoften og endret gangmønster. En endret gange forårsaker de fleste tilfeller med trochanter bursitt; selv små endringer i ganglaget kan øke friksjonen og trykket over trochanter utspringet. Vanlige gangforstyrrelser som kan føre til trochanter bursitt korsryggplager (75%), lengdeforskjell i bena (10%) og plager fra sakroiliaka-leddene (5%). Også knesmerter og ankelforstuvning kan endre gangen og disponere for trochanter bursitt. Symptomer er smerter av låret/hofte, spesielt ved belastning av setemuskelen som gange og trappe gåing.

1. Behandling

Tilstanden går ofte over av seg selv. Å begrense aktiviteter som forverrer plagene, er gjerne den eneste nødvendige behandlingen. Ved behov for aktiv behandling er kortisoninjeksjon og/eller bruk av et betennelsesdempende medikament (NSAID) nyttig.

Tøyningsøvelser som strekker utsiden av låret/hoften kan være gunstig. Bare unntaksvis er det påkrevd med fysioterapi:

  • Sitt på gulvet – plasser leggen (på den siden som er vond) over låret på motsatt side
  • Hold rundt kneet med begge hender og dra mot deg og til siden, slik at det strammer godt i setemuskulaturen på den vonde siden
  • Hold strammingen i 10 sekunder – slipp opp i 10 sekunder – og gjør samme tøyningen 2 ganger til

Eventuell kortisonsprøyte settes i det området du har mest smerter. Sprøyten inneholder lokalbedøvelse, så dersom sprøyten er satt riktig, vil du raskt bli smertefri. I mange tilfeller holder det med en sprøyte, mens noen ganger må en ny sprøyte settes etter 1-2 uker. Ved Toril sin gjentatte plage med hofte/setemuskelen fikk hun til slutt en kortisonsprøyte etter samråd med fysioterapeuten sin. Denne tilstanden kan også ha blitt forsterket med et fall Toril hadde ned en trapp.

2. Trening og kosthold

Toril passet på å trene alternativt, spinning var helt ypperlig for hennes smerter. Denne tiden ble det veldig lite vanlig gange da dette forverret hennes smerter. Spinning ble en god trening for Toril da dette ikke var smerter i bildet. Ellers så er det viktig å tenke på rett kosthold.
Leddbåndskader på innsiden av kneet

kne
Skademekanismen er oftest at noen faller over kneet mens det er lett bøyd slik at kneet presses innover og leggen utover. Det oppstår derved en kraftig strekk på sidebåndet på innsiden av leddet. I mange tilfeller skjer det samtidig en vridning, rotasjon, i kneet. Skaden som oppstår, er ofte isolert og begrenset til deler av utspringene eller festene for de mediale sidebåndene, men i noen tilfeller kan altså både menisk og korsbånd skades samtidig. Årsaken til at Jeg fikk en leddbåndskade var en litt uheldig sving på rattkjelke i Hardanger, hvor benet hang seg fast i snøfonnen (det var gøy så lege det varte).

Jeg fikk en grad III skade, det vil si totalt avrivning av båndet på innsiden av kneet. Ingen smerter har det ført med seg.

1. Behandling

Vi kom oss ned tilslutt og startet med å behandle kneet med RICE:

  • R – Rest. Stopp den aktiviteten du holder på med og legg deg ned på ryggen dersom dette er mulig
  • I – Ice. Legg på is over kneet. Dette vil kjøle ned området og begrense skaden. Pass på at du ikke får forfrysning i området
  • C – Compression. Legg på kompresjonsbandasje rundt kneet
  • E – Elevation. Hev kneet dersom mulig

Vi glemte å legge seg på ryggen, måtte jo komme seg ned til Lussand. Stoppet opp med aktiviteten ble utført, gikk ned på bena. C- glemte vi også, men ellers ble førstehjelpen utført som det står her. Dagen etter ble det utført MR og røntgen av kneet og undersøkelser av kneet. To dager etter var skinne på kneet og fikk beskjed om at den skal sitte på døgnet rundt i 6 uker.

2. Trening og kosthold

Opptreningen har for lengst startet, allerede første uken begynte jeg å sykle på spinning sykkel. Dette er den beste treningen for kne skaden, ved siden av balanse og styrke trening. Jeg oppsøkte fysioterapeut raskt og fikk gode råd og veiledning med treningen. Slarve rennet så lenge ut til å ryke ,men vi dro og jeg tok min forhåndsregler. Jeg skulle ikke gå fiskebein eller plogemen og det løste eg med å bruke feller oppover og fikk sitte på med rødekors sin snøscooter nedover. Jeg fikk en fantastisk tur på ski og det ble en deilig form for trening. Jeg er nå opptimistisk på at jeg skal være i rute til å rekke Bergen-Voss. Øking av styrketrening og balanse skal få benet stødig igjen, her gjenstår det mye trening. Når det gjelder syklingen, har jeg begynt med god belastning, og stå å sykle.

Noen av di øvelsene jeg må gjøre er:

  1. 1.fots knebøy i slynge
  2. Utfall  20 ganger m/benk
  3. Legcurle m/ball + setehev
  4. Knestrekk med strikk m/fokus på utadrot av fot
  5. Knebøy med kroppsvekt
  6. Balanse på rundpute
  7. nedgang fra step – hjelp med frisk fot eller uten
  8. knebøy i slynge
  9. leggcurl i slynge
  10. Legcurle uten ball, med setehev og det friske benet opp i været.

Forslag til treningsplan fremover er:

Spinning 2 ganger i uken (mandag/tirsdag- torsdag)

Styrke 2 ganger i uken (mandag/onsdag eller fredag) Under denne treningen er det også viktig å trene styrke på resten av kroppen også :-)

Sykle 1-2 ganger i uken (lørdag og søndag)

Fortsette å spise lurt i forhold til opptreningen av kneet og med tanke om å sykle Bergen-Voss.

 

 

 

 

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *